Kaliteli bir uyku için 10 altın kural

Uyku ile ilgili son dönemde yapılan araştırmalar uykunun dinamik bir aktivite olduğunu ortaya koyuyor. Uykunun, çocuklarda büyüme sürecine katkıda bulunduğu; erişkinlerde ise bedensel dinlenmeyi, hücre yenilenmesini ve onarımını sağladığı biliniyor.

Uykunun önemi ve ne kadar süre uyunması gerektiği konusunda bilgi veren Ege Üniversitesi Tıp Fakültesi Göğüs Hastalıkları Uyku Laboratuvarı Sorumlu Öğretim Üyesi Prof. Dr. Özen Kaçmaz Başoğlu kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken çevresel ve davranışsal kurallar konusunda da uyarılarda bulundu.

REM uykusu hafıza ve öğrenme sürecine katkı sağlıyor

İnsanların yaşamlarının üçte birini uyuyarak geçirdiklerini söyleyen Prof. Dr. Başoğlu, ‘‘Uzun yıllar boyunca uyanıklık ile ölüm arasında bir ara dönem olduğu ve beyin fonksiyonlarının tamamen durduğu kabul edilen uykunun artık dinamik bir aktivite olduğunu biliyoruz. Uykunun yaklaşık yarısı yüzeysel uykuda geçirilir, diğer yarısı derin uyku ile rüya gördüğümüz REM evresinden oluşur. Gece boyunca bu evreler 90-120 dakikalık 4-5 döngü halinde yinelenir. Nitekim derin uyku, çocuklarda büyüme sürecine katkıda bulunurken (ninnilerimizdeki “uyusun da büyüsün” cümlesi çok doğrudur), erişkinlerde bedensel dinlenmeyi, hücre yenilenmesini ve onarımını sağlar. REM uykusu ise hafıza ve öğrenme sürecine katkıda bulunur. Kısaca uyku, tıpkı yemek-içmek gibi yaşamamız için gereklidir,vücudumuzun dinlendiği ve tazelendiği önemli bir onarım sürecidir.’’ şeklinde konuştu.

Yaş ilerledikçe uyku kalitesi düşüyor

Gelişen teknoloji ve artan sosyal medya kullanımı ile birlikte özellikle gençlerin uykuya yeteri kadar zaman ayırmadığını belirten Prof. Dr. Başoğlu şöyle konuştu: ‘‘Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uykunun vazgeçilmez olduğu unutulmamalıdır. Normal uyku süresi yaşla ve kişiden kişiye değişir. Yeni doğanlar günde ortalama 16 saat uyurken, uyku süresi 3-5 yaşlarında 11 saate, ergenlikte 9-10 saate iner. Yetişkinler için normal uyku süresi ise ortalama 6-8 saattir. Yaşın ilerlemesi ile birlikte uyku süresi kısalır, yaşlılar genellikle daha erken yatıp erken kalkma, gece sık uyanma ve gündüz ara ara kestirme eğilimindedir. Diğer bir deyişle, yaş ilerledikçe uyku kalitesi kötüleşir.”

Uyku öncesi tablet ve telefon kullanımı uykuyu olumsuz etkiliyor

“Ne kadar uyumalıyız?” sorusunun kişiden kişiye göre değiştiğini belirten Prof. Dr. Başoğlu, ‘‘Aslında sabah kalktığındadinlenmiş ve tazelenmiş hissetmek için gereken süre kişinin uyuması gereken uyku süresidir. Genellikle yetişkinlerin 6 ile 8 saat arasında uyuması yeterli olmaktadır. Az uyuyup dinlenmemiş kalkıldığında tıpkı bankadan borç almış gibi uyku borcu oluşur. Az uyumaya devam edildiği sürece bu borç faizi ile birlikte giderek artar. Nitekim hafta içi 6-7 saat uyurken hafta sonu uyku süresi 8-10 saatlere çıkıyorsa yeterli uyunmadığı ve hafta sonu uyku borcunun ödenmeye çalışıldığı anlamına gelir. Uyku süresi kadar uykuya dalma süresi de önemlidir. Yatağa yatıp ışıkları kapattıktan sonra 10 ile 30 dakika içinde uykuya dalınmalıdır. Yarım saat, hatta bir-iki saat geçmesine karşın uykuya dalamama kişiyi strese sokar. Bunun en önemli nedenlerinden biri, yatakta bilgisayar, tablet veya telefon kullanımıdır. Uzun süre mavi ışığa bakmak melatonin salgılanmasını engeller ve uykuya dalınamaz’’ dedi.

Kaliteli uykunun 10 altın kuralı

Beden ve ruh sağlığı için kaliteli bir uyku uyunması gerektiğinin altını çizen Prof. Dr. Başoğlu, ‘‘Kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken çevresel ve davranışsal kuralları “uyku hijyeni” olarak tanımlıyoruz. Herkesin yediklerine, içtiklerine dikkat ettiği gibi uyku hijyeni kurallarına da dikkat etmesi gerekiyor’’ dedi.

Prof. Dr. Başoğlu, kaliteli uyku için dikkat edilmesi gereken kuralları ise şöyle sıraladı: Yatak odası sessiz ve karanlık olmalıdır. Odada televizyon, bilgisayar, tablet, cep telefonu vb. bulundurulmamalıdır. Yatak ve yastık rahat olmalıdır. Yatak odası çok soğuk veya çok sıcak olmamalıdır. Akşam saatlerinde ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır. Alkol, sigara; çay, kahve, kola, çikolata gibi kafein içeren yiyecek ve içecekler, akşam saatlerinde tüketilmemelidir. Ağır bir akşam yemeği yenmemeli, yatmadan 2 saat önce bir şeyler atıştırılmamalıdır. Dinlenmiş ve tazelenmiş uyanmak için gereken uyku süresi (erişkinlerde 6-8 saat) kadar uyumaya özen gösterilmelidir. Her gün (hafta sonu da dahil) aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışılmalıdır. Yarım saatten fazla süre uykuya dalamama durumunda kitap veya gazete okunmalı, uyku geldiğinde yeniden yatmaya gidilmelidir. Gündüzleri ve özellikle akşam yemeğinden sonra kesinlikle şekerleme yapılmamalıdır.